Trainingspraktijk deel 1: HOE JE EEN UITERST EFFECTIEVE INTERVALTRAINING SAMENSTELT

Frank Vandewiele

Een intervaltraining moet wetenschappelijk onderbouwd en op doelgerichtheid te controleren zijn.

WAT IS INTERVALTRAINING?

Intervaltraining is een trainingsmethode die periodes van inspanning afwisselt met periodes van passieve of actieve rust en waarvan bewezen is dat deze een positieve invloed heeft op de prestatie. Door gebruik te maken van deze methode kan men immers meer arbeid leveren dan wanneer men gebruik maakt van de continue trainingsvorm, zeker wanneer de intensiteit vrij hoog is. Deze hoge intensiteit – een intensiteit die doorgaans moet beroep doen op het anaerobe systeem - zorgt er bovendien voor dat de spieren meer belast worden en is dus – naast het effect op hart en bloedsomloop – tevens een soort krachttraining voor de spieren.

In eerste instantie bepalen vier variabelen de uitkomst: intensiteit en duur van de enkele inspanning en intensiteit en duur van de rust. Het uiteindelijk effect van dergelijke trainingen hangt echter ook af van het totale volume - i.e. het aantal herhalingen per reeks en het aantal reeksen – en de intensiteit en duur van de rust tussen de reeksen.

Het spreekt voor zich dat als de onderlinge verhoudingen van deze variabelen wisselen, de impact op de fysiologische respons zeer uiteenlopend zal zijn.

 Een efficiënte intervaltraining opstellen is dus uitermate complex.

TRAININGSZONES.

Inspanningszones zijn ontstaan uit voortschrijdende wetenschappelijke inzichten maar evengoed uit praktische overwegingen eigen aan specifieke sporten en disciplines. Het is echter onbegonnen werk om alle inspanningszones die door trainers, atleten, sportdokters, inspanningsfysiologen en anderen worden gebruikt hier voor te stellen, laat staan te bespreken. Niet alleen het aantal zones kan sterk verschillen maar ook de variabelen waarop ze zijn gebaseerd. Zo vinden we in de literatuur zones gebaseerd op hartslag, op snelheid, op lactaatconcentratie, op vermogen, op zuurstofverbruik, zelfs zones gebaseerd op bewegingsfrequentie. Trainingszones voor kajakkers en roeiers worden bijvoorbeeld nog heel vaak gedefinieerd op basis van "slagen per minuut”.

Echter, zolang naast de intensiteit ook de duur van de enkelvoudige inspanning, de kenmerken van de rustperiodes en de totaliteit van de inspanning niet in rekening worden gebracht, kan de graad van belasting in de betreffende zone niet in kaart worden gebracht en derhalve ook niet de te verwachten aanpassing.

 Inspanningszones hebben wel degelijk een meerwaarde voor de trainingsmethodiek omdat ze ons de noodzaak van verschillende trainingsniveaus doen inzien maar bieden op zich geen garantie op het trainingsresultaat.

BELASTINGSINDEXEN.

Willen we de “zwaarte” van trainingen en wedstrijden nauwkeurig becijferen dan zijn “belastingsindexen “ noodzakelijk.
Met het gebruik van vermogensmeters in de wielersport werd zo’n 15 jaar geleden de term Training Stress Score ingevoerd. Deze kwantitatieve meting geeft een goed beeld van de externe stimulus die op het lichaam van de renner inwerkt doch de fysiologische impact is verre van duidelijk. TSS kan namelijk een vergelijkbare waarde hebben ondanks het feit dat totaal verschillende stelsels zijn geactiveerd zodat de werkelijke inwendige belasting voor het lichaam fout wordt ingeschat.

Professor Dauwe kon dankzij een update van het oude Critical Power concept niet alleen zones maar ook belastingsindexen definiëren die de “echte fysiologische impact” van inspanningen berekenen.

 Ze vormen de basis voor het opstellen van uiterst effectieve intervaltrainingen.

BASISPRINCIPE.

Vanaf de Recovery Threshold, te vergelijken met de Maximale Lactaat Steady State, moet de atleet beroep doen op zijn anaerobe energiereserve doch aangezien de zuurstoftoevoer op dat ogenblik nog niet maximaal is en dus nog verder kan stijgen, zal het opgebruiken van deze anaerobe reserve “traag” verlopen. We spreken van de zone van de trage dood – de Slow Death zone. Eens de VO2max wordt bereikt moet bij nog stijgende intensiteit alle extra energie uit het anaerobe systeem komen waardoor de atleet wel snel zijn anaerobe reserve uitput. Het is de zone van de snelle dood – de Fast Death zone.

 Per definitie staat een score van 1 gelijk aan éénmaal uitputten van de anaerobe reserve.

Dat uitputten kan dus zowel langzaam als snel gebeuren. Trainen atleten voor betere prestaties tijdens lange beklimmingen of tijdritten dan moet de intervaltraining focussen op de score van de SD zone, wordt getraind voor kortere explosieve inspanningen  dan moet de aandacht naar de score in de FD zone gaan.

TRAININGSMODULES VOOR INTERVALTRAINING.

Sportim ontwikkelde modules die de atleet toelaten op basis van de persoonlijke metabole eigenschappen de meest efficiënte intervaltraining op te stellen. Deze tool berekent namelijk aan de hand van de gekozen intensiteit (SD of FD zone) en de duur van het enkelvoudig interval wat de inbreng van het anaeobe systeem is, hoe snel deze reserve wordt opgebruikt en bijgevolg hoeveel herhalingen MINIMAAL mogelijk zijn vooraleer die is uitgeput (score = 1) (fig 1). Minimaal, want in functie van de gekozen rust tussen de herhalingen kan het aantal herhalingen hoger liggen. Dit is meteen ook de enige onbekende omdat het maximaal mogelijk aantal herhalingen niet alleen van het (vrij snelle) herstel van de anaerobe energiereserve afhangt maar tevens bepaald wordt door het herstel van andere parameters zoals PH, PCr, type spiervezel … Het is voor het ogenblik niet mogelijk om in functie van het gekozen intervalformaat te voorspellen welk systeem de recuperatie en dus het mogelijks aantal herhalingen het meest negatief zal beïnvloeden.

Deze onvolmaaktheid wordt in de modules op verschillende manieren bijgestuurd.

·      Eerst en vooral door de totale tijd te berekenen die de atleet aan die bepaalde intensiteit heeft getraind (aantal herhalingen per reeks en aantal reeksen). Dit is een belangrijk gegeven voor het bepalen van de grootte van het trainingseffect (grotere belasting - grotere aanpassing), voor de interpretatie van de “momentane conditie” van de atleet en de opvolging ervan (fig 2).

·      De belastingsscore (in de FD of de SD zone) van de volledige training wordt berekend. Dit cijfer kan dan vergeleken worden met de score van de wedstrijd waarvoor men traint.

·      Tenslotte wordt ook de oefendichtheid of “exercise density” berekend. Een FD score van 3 op een totale inspanningstijd van 36 minuten komt qua dichtheid feitelijk overeen met een FD score van 10 over 2 uur.

·      Zowel de belastings- als de density score zijn onontbeerlijk om de totale belasting op het lichaam tijdens de training te vergelijken met die van de beoogde wedstrijd (fig 3).

Fig 1: Berekening van het minimaal aantal herhalingen.

Fig 2: Zo lang mogelijk aan de gevraagde intensiteit presteren is belangrijk en weerspiegelt tevens de conditie van het ogenblik.

Fig 3: Belasting- en densiteitscore worden voor zowel het interval als de gekozen wedstrijd weergegeven.

SUPERCYCLE ALS “WEARABLE”

Draagbare meetapparatuur of “wearable technology” is niet meer weg te denken in de praktijk van de trainingsbegeleiding. Ze worden steeds “smarter” - althans als we de producenten van smartwatches mogen geloven – doch onthoud dat “meten niet altijd weten is”.

Osborn Technologies en Charles Dauwe D.Sc. ontwikkelden enkele widgets binnen de SuperCycle trainingapp die wél “"meten om te weten”. Uniek aan deze app is de mogelijkheid om de anaerobe energiebalans met de overeenkomstige belastingsindexen live weer te geven (fig 4). Zowel de grafische als in tabelvorm weergegeven samenvattingen laten toe de werkelijke belasting van training en wedstrijd te vergelijken en te evalueren (fig 5).

 Het is dus de ideale applicatie om samen met de trainingsmodules te gebruiken.

Fig 4: Live registratie van de belangrijkste fysiologische parameters.

Fig 5: De scores van de training of de wedstrijd samengevat.