Trainingspraktijk deel 3: High Intensity DECREASING Interval Training

Frank Vandewiele

Doelstelling

In de vorige blog definieerden we de VO2max-zone als het intensiteitsgebied tussen SCP en P5. We vestigden ook de aandacht op het feit dat de anaerobe inbreng niet te onderschatten is met een negatieve invloed op de volhoudtijd tot gevolg. Wil een renner die inspanningstijd toch hoog houden bij gebruik van dergelijk hoge intensiteiten, dan kan de High Intensity DECREASING Interval Training de oplossing bieden.

Een weldoordachte aanpassing

Het gebruik van de “klassieke” intervalvormen heeft zowel voor- als nadelen. We zetten de aandachtspunten nog even op een rijtje.

·      Middellange intervallen laten de atleet toe om relatief snel de VO2max of beter gezegd de VO2peak te bereiken waarbij hij echter rekening moet houden met de effecten van de glycolyse die meer en meer doorwegen als de inspanning langer duurt. Boven SCP wordt immers alle bijkomende energie door het anaerobe systeem geleverd waardoor de Fast Death Load per tijdseenheid sterk toeneemt.
(https://www.kobo.com/be/nl/ebook/de-toekomst-van-trainen-en-racen-met-een-vermogensmeter)

·      Om de T@VO2max te verlengen, geven meerdere studies aan dat korte intervallen in het voordeel zijn. Hier speelt echter de “Time to reach VO2max” zodat te korte intervallen de doelstelling van minstens 90 % van de VO2max niet halen (fig. 1 uit onze vorige blog). De zuurstofkinetiek maakt dat het – afhankelijk van het individu – immers meer dan 1’30” kan duren vooraleer de VO2max wordt bereikt. Belangrijk: het gaat hierbij om een  éénmalige inspanning “to the limit of tolerance”. Bij opeenvolgende inspanningen krijgen we echter een ander verhaal (fig. 1). Het zuurstofsysteem is als het ware “opgewarmd” zodat bij de aanzet van de volgende herhaling het minder lang duurt vooraleer de VO2peak wordt bereikt.

Fig. 1: Zuurstofkinetiek bij opeenvolgende inspanningen

De High Intensity DECREASING Interval Training speelt handig in op voorgaande bemerkingen en maakt gebruik van de voordelen van zowel de middellange als de korte intervallen om het trainingsdoel te bereiken.

HIDIT op basis van tijdsintervallen

Dit is de klassieke manier waarbij men aanneemt dat zowel de inspaninings- als de rusttijden het gewenste effect zullen uitlokken.

·      De training start met een inspanning van bijvoorbeeld 3’ of 4’ aan een intensiteit boven SCP zodat we zeker zijn dat dergelijke intensiteit de VO2peak zal uitlokken. De inspanningsduur is bovendien voldoende om de “traagheid” van de zuurstoflevering op te vangen.

·      De keerzijde van de medaille is de sterke daling van de anaerobe reserve die hiermee gepaard gaat en bijgevolg een recuperatie noodzakelijk maakt. Dit herstel mag enerzijds niet te lang duren om er voor te zorgen dat het zuurstofaanbod op een behoorlijk niveau blijft doch moet anderzijds ook toelaten deze anaerobe reserve tot een aanvaardbaar niveau terug te bengen. Onderzoek wijst uit dat in het eerste deel van de recuperatie het aanvullen van de reserve vrij snel gaat zodat de gekozen korte hersteltijd ifv de zuurstofkinetiek ook voor de heropbouw van W’ voldoende is. We vangen eigenlijk twee vliegen in een klap.

·      Ondanks dat het herstel van W’ snel gaat, kan een korte rust niet voldoende zijn om een volledige heropbouw te bewerkstelligen. De daaropvolgende belasting moet dus iets minder lang duren omdat we nu niet meer over een volledig opgeladen systeem beschikken.

·      Decreasing wil dus zeggen dat bij gelijkblijvende intensiteit de inspanningsduur steeds verder daalt. Die zakt van een interval van middellange duur naar een van korte duur.

Een in de literatuur vaak weerkerend formaat is hieronder vermeld.  1 reeks bestaat uit:

1 * 3’ / 2’ R
1 * 2’ / 1’ 20” R
1 * 1’ / 40” R
x * 40” / 30” R

Wij lieten deze HIDIT door een van onze renners uitvoeren met een intensiteit net onder de bovengrens van de VO2max-zone en analyseerden de gegevens via het programma “Typhoon” van C. Dauwe D.Sc. (fig. 2) (https://www.typhooncycling.org).

De bovenste helft van de grafiek geeft een uitvergroting van de energiebalans van 1 van de 3 reeksen weer.

Fig. 2: HIDIT met vastgestelde tijdsintervallen

De vragen die we ons als coach moeten stellen zijn:

1.     Beantwoordt deze training aan de gestelde doelstelling?
2.     Welke aanpassingen kunnen eventueel gedaan worden?

Op de eerste vraag kan niet volmondig ja geantwoord worden omdat er geen zuurstofopname-apparatuur gebruikt werd. We weten dus niet exact hoeveel minuten van deze inspanningen er aan 95 - 100% van de VO2max gepresteerd werd. Door de intensiteiten en de methodiek te gebruiken die we hierboven en in onze vorige blog beschreven, kunnen we echter met een grote waarschijnlijkheid beweren dat deze training doelgericht was.

De tweede vraag zal de renner of zijn coach moeten beantwoorden in functie van het totale plaatje en in functie van het profiel van de beoogde wedstrijden.

Uit de gegevens van de bovenste helft van de grafiek kunnen volgende aanpassingen overwogen worden:

a)     Niet 3’, 2’, 1’ …. als inspanningsduur maar 4’, 3’, 2’, 1’ …. gebruiken omdat de balans eigenlijk dieper kan zakken en er ruimte is om de inspanningsduur te verlengen. Na de eerste herhaling blijkt immers nog 40 % van de anaerobe reserve over te blijven en na de tweede is zelfs nog de helft beschikbaar.

b)    De rusttijd verminderen zal de VO2 op een hoger niveau houden maar tezelfdertijd de W’ balans dieper laten zakken.

HIDIT op basis van W’ balans

Omdat de anaerobe widget in de SuperCycle app (https://www.sportim.be/supercycle) het mogelijk maakt de prestatie “in the action” te monitoren, is het mogelijk om het formaat van de HIDIT via de anaerobe energiebalans te sturen en niet via de klassieke inspannings- en recuperatieduur. Met een dergelijke manier van werken kan de atleet de belasting nog beter op zijn behoeften of doelstellingen afstemmen en kan zelfs via het gebruik van onze trainingsmodules de anaerobe belasting ifv de gekozen trainingsintensiteit op voorhand uitrekenen.(www.sportim.be)

De opdracht kan er dan als volgt uit zien: (Fig. 3)

1° herhaling laat de balans zakken tot 30 %

2° herhaling tot 40 %

3° herhaling tot 50 %

En alle verdere inspanningen tot 60 %

Na iedere inspanning moet W’ tot bijvoorbeeld 70 - 80 % worden aangevuld.

Fig. 3: HIDIT op basis van de W’ balans